馬拉松跑者的8種心境

沒有經歷過這8個階段，別說你跑過馬拉松！這是BuzzFeed所推出的卡通影片，告訴你馬拉松跑者會經歷過的8個階段，這8種心境簡直是一齣內心的小劇場，跑過馬拉松的人不可不看，沒跑過的也要參考！

快看看你是不是下片影片中的跑者，你和這位主角的相似指數有多高？尤其是開始大聲咆哮，倒地詛咒，最後重新燃起信心，往前跑，雖然很遠還是告訴自己快到了！由此可見，人類體能有限，意志力無限！馬拉松跑者的內心起伏令人欽佩，請看心境轉折如下：

階段1：0k 興奮起跑

哇！今天的天氣太棒了，辛苦了幾個月終於要在這一天得到回報了，我吃飽喝足，體內充滿了能量，聽到大家的歡呼聲，一切都太值得了！

階段2：8k 自我否定

好吧，雖然比預定的配速要慢一些，沒關係，我想後面會追回來的！啊我忘了擦凡士林，算了，應該沒差；嗯哼，現在應該還不到喝水的時候吧，噢，賽道開始上坡了，看來有趣的要來了！

階段3：18k恐懼出現

天啊，我連一半都跑不到，我感覺跑了一輩子那麼久！怎麼都是上坡啊，整段賽道都是上坡嗎？天啊，情況似乎比我想得還要糟。

階段4：26k落單

其他人都跑到哪去了？我還在賽道上嗎？好像永遠都沒有加水站？為什麼我剛剛不早點喝水啊，現在我什麼都不能做，還要面對我內心的惡魔！

階段5：30k絕望

我快要死掉了！為什麼我要參加這種鬼東西啊！我的大腿像鐵鎚一樣重，我的腳趾甲快要脫落了，還有什麼比這個更糟呢？喔我的天，非常好，肚子開始痛了，咕嚕咕嚕叫不停，沒關係，至少我還沒有遇到撞牆期！

階段6：35k撞牆期

快死掉了！撞牆期到了…..我的生命中從來沒有這麼累過，連我的牙齒都好累，嘿！不要再超越我了！你們這群蠢蛋！

階段7：37k重燃信心

不，不能再這樣下去了！我訓練了好幾個月不是為了現在來放棄的！看看那些奧運選手通過終點線不是斷手就是斷腳，重點是他們能做到，所以我也可以！終點線就在前面！

階段8：42k成功的喜悅

Yes！我終於做到了！這是全世界最棒的

時刻！(說完，腿軟倒地！)

上文是8種時刻的翻譯

跑步時，你如何呼吸?

你會呼吸嗎？

你可能以為我頭殼壞去問這什麼問題，誰不會呼吸？！但其實許多跑者、尤其是剛入門的新手，都不太會呼吸，或許應該說，不會使用有效率的呼吸方式；你也許有這樣的經驗，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比賽時一緊張，就會感到逐漸上氣不接下氣，好像需要背個氣瓶才有足夠的氧氣可以用，緊接呼吸而來的是逐漸沉重的雙腿、彎腰駝背、甚至發生惱人的側腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。

大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這也許是原因之一，但你可曾想過這些狀況和呼吸技巧也大有關聯？如果你習慣用胸式呼吸，那呼氣時多半是被動地讓肺中的空氣排出，這往往排得不夠徹底，造成再次吸氣時，吸入的氧氣量也受限，我們稱這種效率較差的呼吸為「淺層呼吸」 。運動中的肌肉需要源源不絕的氧氣供應才能持續作動，吸入的氧氣不夠，肌肉沒有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

也許難以想像，但橫膈膜與肋間肌其實負擔了高達80%的呼吸作用，由上圖我們可以看到，我們的橫膈膜與肋骨會讓胸腔擴大(吸氣)或縮小(吐氣)，如果你以橫膈膜為呼吸的出發點，就能將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也因為增加了腹腔的空間，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導引入深層肺部。

英國布魯內爾大學曾對於馬拉松跑者呼吸肌與腿部肌群的關聯性進行研究，發現呼吸越費力的跑者，其腿部的負擔也越大；美國加州大學醫學中心的大衛.羅斯博士也說道，「呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。」

至於有些跑者會發生的側腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。

那什麼是有效率的呼吸方式呢？相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層＂腹式呼吸＂，讓排氣成為主動，一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌群，跑姿和動作就不容易因為強度或距離增加而走樣。

如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習：

1. 要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。
2. 先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。
3. 盡量將氣徹底吐乾淨，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。
4. 重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。資料來源：RunningAbout、RunnersWorld、Chirunning

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2013-06-05
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陪伴孩子，比念好英文更重要

正確走路姿勢

分享正確走路姿勢的影片(youtube)

健走要有正確姿勢 大家看一下.....

跟大腦對話的機會

走路 希望能儘量避免邊走路邊聽音樂。

 因為走路是「和自己的大腦對話」，這是很寶貴的時間。

就算我們不是像亞里斯多德那樣的學者，在走路時也常常會浮現平常想不出來的好點子。

 放個記事本和筆在口袋中，一想到什麼好點子就紀錄下來。以這種態度走路比聽音樂來得好。

 剩下的問題是，開始走路的契機。

 這個問題的答案，就是去百貨公司或大型運動用品專賣店，買一雙台幣三千元左右的高級慢跑鞋。

 你用不著擔心，只要持續走路一個月，你就會舒暢得捨不得不走

 因此，不管你買多昂貴的鞋子，你獲得的一定會更多。

jusk walk albert.liao 20130319

以一秒二步的速度走路 走路運動一點都不困難。

 雖然很難用言詞說明走路時該用什麼姿勢或是手如何擺動，不過，我最想告訴大家的是：儘可能放輕鬆走路。

如果真的要訂出走路的規定，那希望你可以遵守以下兩點：

每次最少走20分鐘。

一秒二步，一分鐘走一百廿步。

 有關第一條規定，每次最少走20分鐘的原因，應該不需要再做說明了吧?

 因為大腦需要這麼多的時間來分泌β(beta)腦內啡以及多巴胺這兩種快樂賀爾蒙。大家可能比較不了解的是「一秒走二步」的規定。

 這規則當中也隱藏著令人訝異之處，我來稍做說明。

 雖然只是走路，不過走路也分成「對大腦有效果」的走路，以及沒效果的走路。

 因此希望您能記住「注意走路的韻律」這一點。

 科學已經確認，先前介紹的快樂賀爾蒙血清素，在規律的運動下會分泌得更旺盛。

 舉例來說，一秒二步，一分鐘一百廿步這種韻律，大腦的「節律細胞」會受到刺激，血清素的分泌也會更旺盛。

 在腦海中數著「一、二」邊走也無所謂，邊走邊傾聽自己的腳步聲也可以，只要這麼做，就可以讓大腦分泌大量的血清素，讓腦內啡、多巴胺、血清素所形成的金三角達成「走路獲得幸福大腦」的最終目的。

Albert.liao 20130319